タンパク質 142g
マクロ管理法をゆるく5ヶ月試してみた効果は？継続のコツは？
マクロ管理法というダイエット法を５ヶ月ほどゆるく試してみました。
結論から言うと効果アリだったので、ゆるいやり方と継続するためのコツについて語っていきます。
マクロ管理法との出会い
医療業界で働いていると、病気の方と接する機会が多いので健康がなによりの財産だなと感じます。そう、失ってからでは遅いのよ。
※参考記事
虫歯予防だけは英才教育したい～わが子に伝えたいデンタルケア術～ - さえずるキウイズム
かくいう私も会社の健康診断で
「脂質やばいね♪」
「メタボってるね♪」
という判定が下されたので、マジメにダイエットに取り組んでみることにしました。
筋トレ社長として有名な@Testosteroneさんがオススメするマクロ管理法という方法を5か月続けてみたところ、、、
【体脂肪率】23％⇒18.9％
4.1%ダウン！
【体重】68.8kg⇒60.8kg
8kgダウン！
という結果が出ました。
人に会うたびに「なんかシュッとした？」と聞かれます。
マクロ管理法とは？
マクロ栄養素と呼ばれる３つの栄養素
- タンパク質(Protein)
- 脂質(Fat)
- 炭水化物 (Carbohydrate)
これらのバランス(PFCバランス)を管理するダイエット法です。
ビタミン、ミネラルといった栄養素はミクロなもので体型に影響を与えづらく、それよりもマクロ栄養素の管理が重要という考え方です。
「野菜をたくさん食べてもダイエットには効果が薄いから、お米の量を減らしたり鶏肉をたくさんとったりする方がいい」
という感じです。
詳しいやり方を３つのステップで説明していきます。
① 摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量を設定しよう！
まずは1日にどれだけの量を食べていいかを決めていきます。
こちらのサイト内で計算してみましょう。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
30代日本人男性の平均値(厚生労働省調べ,2015)を例に設定してみます。
・身長172㎝
・体重71.2㎏
・35歳
・アクティブ度：低い
・目的： 減量
この条件で設定すると、、
総摂取カロリー 1552kcal
炭水化物 149g
脂質 43g
これが1日にとっていいカロリーとマクロ栄養素のバランスです。
② 食事記録をとろう！
実際に食べたもののカロリーと栄養素を記録していくのですが私の場合はアンダーアーマーさんのアプリを使用しました。
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com
このアプリでの記録方法は2種類あります。
- 食品バーコードを読み取る
- 食品名を入力しデータベースから検索
データベースはPCFバランスが実際と異なるものも多いのでその点は注意が必要です。これ以外にもアプリや栄養素が計算できるWebサイトなどいろいろあるようなので、ご自身に合ったやり方を探してみましょう。
③ 食事を調整しよう！
あとは１日に決められた分量を食べるだけです。
マクロ管理法をするにあたって重要なポイントは
脂質 減らす↓
炭水化物 減らす↓
タンパク質 増やす↑
ホントにこれだけ。
突然文字サイズを大きくしちゃうくらい大事なことです。
美味しいことで有名な白米は炭水化物のお化けなのでバクバク食べちゃうとアウトです。タンパク質も普通の食事では不足がちなので、意識的に高タンパク質の食品をとっていく必要があります。
※参考記事
マクロ管理法おすすめ食品〜タンパク打率3割越えの強打者たち～ - さえずるキウイズム
ゆるくても続けることが大事
以下の条件でゆるく5か月続けてみました。
- カロリー目標達成できた日は全体の7割くらい
- 達成できなかった日の分をほかの日で埋め合わせることはしない
- 飲み会などの時は食事記録せず、好きに食べる(頻度は月に2,3回)
- 週１回運動(ジムにて有酸素運動＋筋トレ)
- 体脂肪率、体重は毎日起床後に測定
ところどころ自分に甘い気もしますが、これぐらいでないと続きません。
不完全でもなんとか続けることが大事ですので、無理のない範囲でやってみてください。
5か月試してみて気付いたこと
食に対しての意識が高くなる
食べる時にカロリーとPCFバランスを記録するのは慣れるまではしんどいです。
しかし続けていく何か食べる前に
「カロリーはどのくらいだろう？」
「タンパク質は何gかな？」
「脂肪がやばそうだな」
といったことを自然に考えるようになります。
コンビニやスーパーで食べ物を買うときは必ず成分表示を見るようになりました。
意識したことがない人は一度見てください。菓子パンとかカップラーメンの栄養表示をみるとゾッとしますよ。
食生活のメリハリがつく
マクロ管理法はいわゆる食事制限の一種ではあるので、食べることが好きな私は
「好きなものが食べられず、我慢が続くのかな」
とも思っていました。
しかし食事のメリハリがつくようになり、食生活が楽しくなりました。
毎日好きなものばかり食べることはできません。
一人でいる時に漫然と高カロリーのものを食べなくなり、みんなで楽しい食事のときは遠慮なく好きなものを食べることができるようになりました。
※参考記事
都内での子連れ食事会がカラオケパセラ一択になりつつある - さえずるキウイズム
継続するための3つのコツ
ゆるいやり方でも継続さえすれば結果はでますが、継続というのが一番難しいですよね。。
というわけで継続するための3つのコツをお伝えします。
①まずは現状維持を目標に、PFCバランスだけを変えてみよう
上記の例では目的を「減量」としてカロリー設定しましたが、「現状維持」から始めることをオススメします。
「減量」の場合1日1552kcalしか摂取できないのですが、これは正直しんどい。
いきなりやると続きません。
「現状維持」で設定すると1900kcalくらいは摂取できますし、体型が変われば体重を減らす必要はないのでまずは実行可能な範囲での設定がいいかなと思います。
②全身を毎日チェックしよう＊全裸推奨
毎朝体重を計っていましたが、その際に自分の全身チェックを鏡でしていました。
開始2週間あたりで
「あれ？体が変わってきている？」
と感じられるので、そのあたりから楽しさがでてきたような気がします。
ナルシストっぽくて抵抗があるかもしれませんが、ぜひやってください。
自分の体が好きになると、自分のことが好きになれます。
自分を好きになると、自分に自信が持てます。
（ここめっちゃ大事！）
③プロテインを買おう
前述したようにPFCバランスのPにあたるタンパク質の摂取はなかなか大変です。意識せずに食事していると設定量を摂取することはできません。
今回の例ですと1日に142gのタンパク質、1食にして約45g程度。
これを食事だけでとろうとして、肉や大豆をたくさん食べると炭水化物や脂質も増えてしまうんです。
プロテインであれば1食でほぼタンパク質だけを20～30g取れるので、食事内容に応じて補助的に使うことができます。
コンビニのサラダチキンでも同様の効果が得られますが、コスパではプロテインに勝てません。
プロテインに抵抗があるという人もまだまだ多いですよね。作り方としては牛乳からタンパク質だけを抽出するだけ。別に怪しい化学的な何かを加えているわけではないので、砂糖とか塩みたいなものです。むしろ砂糖の方が恐ろしいんですが、それはまた別のお話。
色々探してみた結果MY PROTEINというメーカーのプロテインが経済的でした。
海外サイトなので、送料無料にするためには結構な量を買う必要がありますが、プロテイン10㎏とかが家に来ると家族に怒られる可能性がありますので気をつけましょう。
※参考記事
プロテインのデメリット〜口臭とその対策について〜 - さえずるキウイズム
マクロ管理法の副産物
もう少しストイックにやっていれば目を見張るような結果が出たかもしれませんが、ダイエットの方法としてはとても有用だと思いました。
また実践を通じての副産物的な気づきとして以下の3つがありました。
・「食」のありがたみを知る
・体型が変わると気持ちも変わる
・不完全でも継続することが大事
今後は体脂肪をもう少し落としていくのが目標なので継続していきます。
みなさんも一度試してみてはどうでしょうか？
本日はこれにて。
ありがとうございました。
