さえずるキウイズム

やきうandドラゴンズ成分多め。そのほか健康や仕事の心得などについてピーピーさえずってます。

マクロ管理法をゆるく5ヶ月試してみた効果は?継続のコツは3つ!

こんにちは。

キウイズムです。

 

健康って大事ですよね。

医療業界で働いていると健康でいられるということの価値の高さが身にしみてわかります。

 

かくいう私も会社の健康診断で

「脂質やばいね♪」

「メタボってるね♪」

という判定が下されたので、少しだけマジメにダイエットに取り組んでみることに。

 

その界隈では神になりつつある@Testosteroneさん がオススメするマクロ管理法という方法をゆるーく試してみました。

 

5か月続けてみたら 

【体脂肪率】23%⇒18.9% 

マイナス4.1%

【体重】非公開             

 マイナス8kg

 

とゆるーいながらも確実に結果は出ました。

 

Teststeroneさんありがとう!

これからもゆるーく続けていきます。

というわけでこの記事ではマクロ管理法のゆるーいやり方継続のコツについて書いていきます。

 

マクロ管理法とは?

マクロ栄養素と呼ばれる

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物 (Carbohydrate)

この3つの摂取量(PFCバランス)を管理するダイエット法です。

 

ビタミン、ミネラルといったミクロな栄養素よりも「マクロ栄養素」の管理が大事という考え方のもと実践されます。

 

「最後のダイエット法」として銘打っていますがガチです。

 

詳しい方法を3STEPでざっくり説明します。

 

 

STEP① 摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量を設定しよう!

まずは1日にどれだけ食べていいかを決めます。

こちらのサイト内で計算してみましょう。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

30代日本人男性の平均値(厚生労働省調べ,2015)を例に設定してみると

 

身長172㎝ 

体重71.2㎏ 

35歳

アクティブ度:低い

目的: 減量

 

総摂取カロリー 1552kcal

タンパク質 142g

炭水化物 149g

脂質 43g

 

これが1日にとっていいカロリーと各栄養素です。後でも触れますが、目的を「減量」に設定すると大変なので「現状維持」の方が良いかも。

 

STEP② 食事記録をとろう!

実際に食べたもののカロリーと栄養素を記録していくのですが私の場合はアンダーアーマーさんのアプリ

無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com

を使用しました。

 

このアプリでの記録方法は2種類あります。

  • 食品バーコードを読み取る
  • 食品名を入力しデータベースから検索

*データベースはPCFバランスが実際と異なるものも多いのでその点は注意が必要です。

 

これ以外にもアプリや栄養素が計算できるWebサイトなどいろいろあるようなので、ご自身に合ったやり方を見つけましょう。

 

STEP③ 食事を調整しよう!

あとは決められた分量を食べるように調整しましょう。

マクロ管理法をするにあたって重要なポイントは

 

  • 脂質抑える
  • 炭水化物抑える
  • タンパク質増やす

 

これができるかどうかです。

突然文字サイズを大きくしちゃうくらい大事なことです。

 

特にご飯は炭水化物のお化けみたいなものなのでバクバク食べちゃうとアウトですね。

 

また後述しますが、タンパク質も普通に食事してると足りなくなるので、意識してとっていく必要があります。

 

 

こんな感じでゆるーく試してみた

こんな感じのやり方で5ケ月程試してみました。

 

  • カロリー目標達成できた日は全体の7割くらい
  • 達成できなかった日の分をほかの日で埋め合わせることはしない
  • 飲み会などの時は食事記録せず、好きに食べる(頻度は月に2,3回)
  • 週1回運動(ジムにて有酸素運動+筋トレ)
  • 体脂肪率、体重は毎日起床後に測定

 

自分に甘いですが、これぐらいでないと続かないんです。。

 

気付いたこと&意外なメリット

食に対しての意識が高くなる

食べる時にカロリーとPCFバランスを記録するのは慣れるまではしんどいです。

しかし続けていく何か食べる前に

「カロリーはどのくらいだろう?」

「タンパク質は何gかな?」

「脂肪がやばそうだな」

といったことを自然に考えるようになります。

 

コンビニやスーパーで食べ物を買うときは必ず成分表示を見るようになりました。
意識したことがない人は一度見てください。菓子パンとかカップラーメンの裏をみるとゾッとしますよ。


食生活のメリハリがつく

マクロ管理法はいわゆる食事制限の一種ではあるので、食べることが好きな私は

「好きなものが食べられず、我慢が続くのかな」

とも思っていましたが、効果を実感した今となっては食事のメリハリがつくようになりました。

 

もちろん毎日好きなものばかり食べるということはできません。

 

しかし一人でいる時に漫然とカロリーが高いものを食べるということがなくなり、楽しい食事のときは遠慮なく好きなものを食べる。

 

要するに食生活が楽しくなりました。

  

継続のコツは3つ!

ゆるーいやり方でも継続さえすれば結果はでますが、継続というのが一番難しいですよね。。

というわけで自分なりに考えた継続のコツ3つお伝えします。

 

①まずは現状維持を目標に、PFCバランスだけを変えてみよう

 上記の例では目的を「減量」としてカロリー設定しましたが、「現状維持」から始めることをオススメします。

「減量」の場合1日1552kcalしか摂取できないのですが、これは正直しんどい。

いきなりやると続きません。

「現状維持」で設定すると1900kcalくらいは摂取できますし、体型が変われば体重を減らす必要はないのでまずは実行可能な範囲での設定がいいかなと思います。

  

②全身を毎日チェックしよう*全裸推奨

毎朝体重を計っていましたが、その際に自分の全身チェックを鏡でしていました。

開始2週間あたりで

「あれ?体が変わってきている?」

と感じられるので、そのあたりから楽しさがでてきたような気がします。

ナルシストっぽくて抵抗があるかもしれませんが、ぜひやってください。

自分の体が好きになると、自分のことが好きになれます。

自分を好きになると、自分に自信が持てます。

 

③プロテインを買おう

前述したようにPFCバランスのPにあたるタンパク質の摂取はなかなか大変です。

意識せずに食事していると設定量を摂取することは不可能といってもよいです。

今回の例ですと1日に142gのタンパク質、1食にして約45g程度

 

これを食事だけでとろうと肉や大豆をたくさん食べたりすると炭水化物や脂質も増えてしまうんです。

プロテインであれば1食でほぼタンパク質だけを20~30g取れるので、食事内容に応じて補助的に使うことができます。

 

プロテインに抵抗がある人はコンビニのサラダチキンでも同様の効果が得られます。

 

個人的なオススメはMY PROTEINのナチュラルストロベリー味です。

低脂肪乳で割るとイチゴ・オレっぽくなります。

*牛乳で割るのは美味しいですが、脂肪分が増えるのでオススメしません。

https://amzn.to/2NWMfTU

 

公式サイトでまとめ買いができるのでそちらの方が経済的かも。 

【Myprotein】

 

 

マクロ管理法の副産物

もう少しストイックにやっていれば目を見張るような結果が出たかもしれませんが、ダイエットの方法としてはとても有用だと思いました。

また実践を通じての副産物的な気づきとして以下の3つがありました。

 

・「食」のありがたみを知る

・体型が変わると気持ちも変わる

・不完全でも継続することが大事

 

今後は体脂肪をもう少し落としていくのが目標なので継続していきます。

みなさんも一度試してみてはどうでしょうか?

 

それでは本日はこの辺で。

ありがとうございました。 

 

タンパク質たっぷり食品

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サボるとどうなるか?

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