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マクロ管理法をゆるーく5ヶ月試してみた効果は? ~継続のための3つのコツ~

こんにちは。

ウイズムです。

 

健康って大事ですよね。

医療業界で働いていると健康の価値って高いんだなということが身にしみてわかります。

 

かくいう私も会社の健康診断で

「脂質やばいね♪」

「メタボってるね♪」

という判定が下されたので、少しだけマジメにダイエットに取り組んでみました。

 

その界隈では神になりつつある@Testosteroneさん がオススメするマクロ管理法という方法をゆるーく試してみました。

 

5か月続けてみた結果 

体脂肪率】23%→18.9% 

マイナス4.1%

【体重】非公開             

 マイナス8kg

 

とゆるーいながらも確実に結果は出ました。

 

Teststeroneさんありがとう!

これからもゆるーく続けていきます。

というわけでこの記事ではマクロ管理法のゆるーいやり方と継続のコツについて書いていきます。

 

マクロ管理法とは?

マクロ栄養素と呼ばれる

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物 (Carbohydrate)

この3つの摂取量(PFCバランス)を管理するダイエット法です。

ビタミン、ミネラルといったミクロな栄養素よりも「マクロ栄養素」の管理が大事という考え方です。

「最後のダイエット法」として銘打っていますが私にとっては本当にその通りになりそうな勢いです。

詳しい方法はこちらのサイトにのっていますが、方法を3STEPでざっくり説明します。

 書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

 

STEP① 1日の摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量を設定しよう!(サイト内で計算してみよう!)

30代日本人男性の平均値(厚生労働省調べ,2015)を例に設定してみます。

身長172㎝ 体重71.2㎏ 35歳

アクティブ度:低い

目的: 減量

 

1日の摂取カロリーと各栄養素の摂取量は

総摂取カロリー 1552kcal

タンパク質 142g

炭水化物 149g

脂質 43g

となります。

 

STEP2 ②食事記録をとろう!

実際に食べたもののカロリーと栄養素を記録していくのですが私の場合はアンダーアーマーさんのアプリ

無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com

を使用しました。

このアプリでの記録方法は2種類あります。

  • 食品についているバーコードを読み取る
  • 食品名を入力しデータベースから検索

*データベースはPCFバランスが実際と異なるものも多いのでその点は注意が必要です。

 

これ以外にもアプリや栄養素が計算できるWebサイトなどいろいろあるようなので、ご自身に合ったやり方を見つけましょう。

 

③設定量を達成できるよう食事を調整しよう! 

マクロ管理法のポイントとしては究極的には

  • 脂質、炭水化物の摂取量を抑える
  • タンパク質の摂取量を増やす

という2点にいきつきます。

特に炭水化物はどんな食品にも入ってきますので、ご飯をバクバク食べちゃうとアウトですね。また後述しますが、タンパク質も通常の食生活では不足しがちなので意識してとっていく必要があります。

 

こんな感じでゆるーく試してみた

  • カロリー目標達成できた日は全体の7割くらい
  • 達成できなかった日の分をほかの日で埋め合わせることはしない
  • 飲み会などの時は食事記録せず、好きに食べる(頻度は月に2,3回)
  • 週1回運動(ジムにて有酸素運動+筋トレ)
  • 体脂肪率、体重は毎日起床後に測定

こんな感じのやり方で5ケ月程試してみました。

 

気付いたこと&意外なメリット

食に対しての意識が高くなる

基本的に食べるもののカロリーとPCFバランスを記録しなければいけないので
続けていくと自然と何か食べる前に
「これはカロリーがどのくらいだろう。」
「タンパク質は何gかな?」
「脂肪分がやばそうだな」
といったことを考えるようになります。

コンビニやスーパーで食べ物を買うときは必ず成分表示を見るようになりました。
見たことない人は一度見てください。菓子パンとかカップラーメンの裏をみるとゾッとしますよ。


食生活のメリハリがつく

マクロ管理法はいわゆる食事制限の一種ではあるので、食べることが好きな私は

「好きなものが食べられず、我慢が続くのかな」

とも思っていましたが、効果を実感した今となっては

「好きなものをメリハリつけて食べることができる栄養管理法」

として位置付けています。

もちろん毎日好きなものばかり食べるということはできません。

しかし一人でいる時に漫然とカロリーが高いものを食べるということがなくなり、楽しい食事のときは遠慮なく好きなものを食べる。

というようにメリハリのついた食生活ができています。

  

継続のための3つのコツ

ゆるーいやり方でも継続さえすれば結果はでますが、継続というのが一番難しいですよね。。

というわけで自分なりに考えた継続のコツを3つお伝えします。

①まずは現状維持を目標に、PFCバランスだけを変えてみよう

 上記の例では目的を「減量」として設定しましたが、「現状維持」から始めることをオススメします。

「減量」の場合1日1552kcalしか摂取できないので正直しんどい。いきなりやると続かない可能性が高いです。

「現状維持」で設定すると1900kcalくらいは摂取できますし、体型が変われば体重を減らす必要はないのでまずは実行可能な範囲での設定がいいかなと思います。

  

②全身を毎日チェックしよう*全裸推奨

毎朝体重を計っていましたが、その際に自分の全身チェックを鏡でしていました。

はじめて2週間くらいから

「あれ?体が変わってきている?」

と感じられるので、そのあたりから楽しさがでてきたような気がします。

ナルシストっぽくて抵抗があるかもしれませんが、ぜひやってください。

自分の体が好きになると、自分のことが好きになれます。

自分を好きになると、自分に自信が持てます。

 

プロテインを買おう

前述したようにPFCバランスのPにあたるタンパク質の摂取はなかなか大変です。

意識せずに食事していると設定量を摂取することは不可能といってもよいです。

上記の例ですと1日に142gのタンパク質、1食にして約45g程度

これを食事だけでとろうと肉や大豆をたくさん食べたりすると炭水化物や脂質も増えてしまいます。プロテインであれば1食でほぼタンパク質だけを20g~30g取れるので、食事内容に応じて補助的に使うことができます。

プロテインに抵抗がある人はコンビニのサラダチキンでも同様の効果が得られます。

 

個人的なオススメはMY PROTEINのナチュラルストロベリー味です。

低脂肪乳で割るとイチゴ・オレっぽくなります。

https://amzn.to/2NWMfTU

 

公式サイトでまとめ買いができるのでそちらの方が経済的かも。 

マイプロテイン|プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販

 

マクロ管理法の副産物

もう少しストイックにやっていれば目を見張るような結果が出たかもしれませんが、ダイエットの方法としてはとても有用だと思いました。

また実践を通じての副産物的な気づきとして以下の3つがありました。

 

・「食」のありがたみを知る

・体型が変わると気持ちも変わる

・不完全でも継続することが大事

 

今後は体脂肪をもう少し落としていくのが目標なので継続していきます。

みなさんも一度試してみてはどうでしょうか?

 

それでは本日はこの辺で。

ありがとうございました。 

 

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