さえずるキウイズム

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マクロ管理法おすすめ食品〜タンパク打率3割越えの強打者たち~

こんにちは。

ウイズムです。

 

ワールドカップはサッカー日本代表の予想を裏切る躍進で盛り上がっていますね。

やきうの世界ではなにやらドラゴンズの中継ぎが崩壊しているらしいですが、ワールドカップが終わるころにはなんとかなっているよね?(迫真)

 

第3戦vsポーランドの戦術には賛否あるようですが、次の戦いの舞台に上がらないことには歴史を変えることはできないので然るべき戦術だったように思います。

次戦vsベルギーでは日本代表として初の偉業ワールドカップベスト8に挑む彼らを精一杯応援したいと思います。

 

 

 

話は変わって、以前「マクロ管理法というダイエット法はゆるくやってもそれなりに結果がでる」という記事を書きましたが相変わらずゆるく続けています。

 

今日はその続編として

タンパク打率という考え方おすすめ食品の話をしていこうと思います。

 

マクロ管理法とは?

詳しい方法は記事内にありますが、簡単に説明すると

  • P(Protein)=タンパク質
  • F(Fat)=脂肪
  • C(Carbohydrate)=炭水化物

この3つの栄養素を1日に決められたグラム数摂取するというダイエット法です。

成功のためにはいくつかポイントがあり前回記事でも紹介しているのですが、最重要ミッションはとにかくタンパク質をとるということにつきます。

 

圧倒的タンパク質不足ッ!!

マクロ管理法を続けていて気づきましたが現代は炭水化物・脂質飽和時代です。

基本的に美味しいものは炭水化物と脂質でできていて、タンパク質が圧倒的に不足しています。

何も意識せずに食事をしていくとPFCバランスがガタガタになります。

 

そこで食事をとるときに見てほしいタンパク打率という指標を勝手に提唱します。 

 

タンパク打率とは? 

タンパク打率 

= タンパク質(g)/  (タンパク質(g)+ 脂質(g) + 炭水化物(g))

 

タンパク質がグラム計算で全体のどのくらいを占めているかという指標です。

計算はすごく簡単です。

特徴は次の3つです。

 

①打率のように3割超えを目指す

②カロリー(kcal)ではなくグラム(g)で計算する

③脂質、炭水化物の割合については無視

 

①打率のように3割超えを目指す

プロ野球の世界では打率が3割を超えると1流の打者と呼ばれます。

同様にダイエットの世界でもタンパク率が3割を超える食品は1流の食品といえます。

ちなみにプロテインやサラダチキンは8,9割を超えます。つまり神です。 

 

②カロリー(kcal)ではなくグラム(g)で計算する

「PFCバランス 理想」などと検索するとカロリー(kcal)のバランスが出てくることがほとんどですが、食品の成分表示はグラム(g)でされることが多いです。

しかも1g当たりのカロリーが

タンパク質=4kcal

脂質=9kcal

炭水化物=4kcal

と脂質のみ異なるため計算が少し面倒になります。

グラムだけで見ることができるので、細かい計算が苦手な方にもピッタリです。

 

③脂質、炭水化物の割合については無視

タンパク打率が高いということは必然的に炭水化物、脂質が少ないと考え2つの細かいバランスについては無視するということになります。

やってみるとそこまでバランスが大きく崩れるということはありませんでした。

PFCバランスをしっかり計算するのが面倒だという方はまずはこのタンパク打率を意識していくことから始めてみてはいかがでしょうか。

 

打線に3割打者を組み込もう

たとえばみんな大好き吉野家の牛丼はこのようなPFCバランスになっています。

 

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吉野家 牛丼(並)】

総カロリー:652kcal

タンパク質:20.0g

脂質:20.4g

炭水化物:92.8g

https://www.yoshinoya.com/wp-content/themes/original/pdf/leaf.pdf

 

計算式が20.0 / 20.0 + 20.4 + 92.8

タンパク打率は.151です。

これはプロ野球選手だとめちゃくちゃ叩かれる数字です。

 

しかし食事は打線のようなものです。

タンパク打率の低い食事をとったら、タンパク打率の高い食事で補えばよいのです。

 

現実の野球では不可能に近いですが 

基本的にタンパク打率が3割を超える食事で打線を組めば1日の栄養バランスは非常によくなります。

 

ここからは私がマクロ管理法を実践するにあたってお世話になった強打者たちを紹介します。

 

ガッツリいきたいときは

マクドナルド ダブルチーズバーガー

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総カロリー:463kcal

タンパク質:27.4g

脂質:25.2g

炭水化物:31.6g

タンパク打率:.325 

ダブルチーズバーガー | メニュー情報 | McDonald's

 

「ダイエットする気ねーだろ」というツッコミが来そうですが、タンパク打率的にはとても優秀です。ただのチーズバーガー(打率.267)ではなくダブルというところがポイントです。脂質が多いので三食これというわけにはいきませんが、運動する人にとっては非常にオススメです。何より美味しいです。

 

すき家 牛丼ライト(並)】

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総カロリー:340kcal

タンパク質:18.9g

脂質:14.6g

炭水化物:17.0g

タンパク打率:.374 

牛丼ライト(店内) | すき家

 

どうしても牛丼が食べたいときはこれを食べましょう。牛丼のごはんのかわりにお豆腐が入っているので炭水化物をグッと抑えることに成功しています。 タンパク打率は.374で、ご存じ近鉄のブルーム選手が1962年に残した打率と同じです。

ジャック・ブルームフィールド - Wikipedia

 

ちょこちょこつまみたい時は

【坂角総本舗 えびせんべい ゆかり】

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総カロリー:23kcal

タンパク質:1.8g

脂質:0.1g

炭水化物:3.6g

タンパク打率:.327

原材料・栄養成分一覧 | 坂角総本舖(えびせんべい ゆかり)

 

せんべい系は総じて炭水化物が高くなりがちなんですが、この「ゆかり」は海老をつかっているためか高タンパク打率を残しています。1枚23kcalなので小腹が減った時やお酒のおつまみにいいですね。単純に名古屋土産としてもオススメの一品です。

 

 

よっちゃん食品工業 カットよっちゃん】

 

タンパク質:3.6g

脂質:0.3g

炭水化物:3.2g

タンパク打率:.507

http://saas.startialab.com/acti_books/1045177020/32552/_SWF_Window.html

 

みんな大好きよっちゃんです。なんと打率5割超えの化け物打者でした。

するめやあたりめなどイカ系は総じてタンパク率打率が高いのですが、塩分も高いのであまり沢山とりすぎないように注意しましょう。

 

オススメ乳製品たち

キッコーマン 特濃調整豆乳200ml】

f:id:kiwism:20180701235520p:plain

タンパク質:8.8g

脂質:6.0g

炭水化物:5.0g

タンパク打率:.444

キッコーマン 特濃調製豆乳 | キッコーマン | 商品情報

 

乳製品は基本的にタンパク質を多く含んでいて優秀な食品なんですが、同時に脂肪分も多く含むのでしっかりタンパク打率を見ていきたいところです。個人的に豆乳が好きということもありプロテイン代わりに飲むことも多いです。

 

【ダノン オイコス ヨーグルト 脂肪0プレーン砂糖不使用】

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タンパク質:11.7g

脂質:0g

炭水化物:5.1g

タンパク打率:.696

PRODUCTS|オイコス|ダノンジャパン

 

脂肪0のヨーグルトは素晴らしいタンパク打率を誇るのですが、その中でも私が好きなのがダノンのオイコスシリーズです。砂糖不使用以外の味はタンパク打率がやや下がるのですが、味のバリエーションが豊富なので色々食べたほうが飽きなくてグッドです。ギリシャヨーグルトはマジで美味しいので1日1個食べてもいいくらいです。 

 

おわりに

いかがでしたでしょうか?

自分好みでタンパク打率の高い食品を探しておくと、楽しみながらマクロ管理法を続けることができます。

今後もオススメの食品があれば共有していきます。

 

本日はこれにて。

お付き合いいただきありがとうございました。

 

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